entrenamiento de esquí

En una estación de esquí, ya sea que seas un recién llegado al deporte o un experto en esquí, sentirás que estás en todo el horizonte mientras experimentas la gran alegría del esquí. Todos están doloridos. Esto se debe a que el esquí en sí es una gran cantidad de actividad física.

Para la mayoría de las personas, ir a una estación de esquí es de vacaciones. Si te duele después de esquiar el primer día, en los próximos días estarás muy cansado. fortaleza. Obviamente, esto es bastante desfavorable para todas sus vacaciones.

¿Cómo resolver este problema? En pocas palabras, al igual que un jugador de fútbol debe estar preparado para hacer todo al comienzo de la temporada, los esquiadores también deben estar preparados antes de esquiar. Si no hizo ningún calentamiento antes de esquiar, no podía esperar para ponerse en el teleférico y correr a la pendiente de esquí. Creo que debes sentir pena por tal imprudencia en los próximos días. Porque sin una preparación de calentamiento adecuada, su lesión en la rodilla es casi inevitable cuando está esquiando, y para el deporte del esquí, la rodilla es la parte más importante. Además, cuando esquíes un poco descuidado, es muy probable que cause desgarro de ligamentos. La forma más efectiva de proteger la rodilla es fortalecer el entrenamiento de los músculos y los tendones alrededor de la rodilla. En otras palabras, el entrenamiento de cuádriceps y tobillos es teóricamente importante.

En segundo lugar, para el esquí, la fuerza del pie también es muy importante, por lo que también debe fortalecer el entrenamiento muscular de la pantorrilla. También hay cuando está esquiando, los músculos de la espalda y los músculos abdominales también resistirán el doble de la fuerza del cuerpo normal, a la que debe prestar especial atención.

Lo último que debe decir es que los músculos ligeros y las extremidades fuertes no son suficientes. También es necesario fortalecer la flexibilidad de su cuerpo. Ahora encontraremos que sin el entrenamiento de calentamiento adecuado, los deportes intensos como el esquí hacen que los músculos del cuerpo se contraigan, haciéndolo sentir dolorido y le resultará difícil hacer otros deportes. Más importante aún, será muy vulnerable a las lesiones.

Entonces, ¿cómo se le ocurren soluciones concretas a la serie de problemas mencionados anteriormente? Lo siguiente le presentará algunos métodos de ejercicio muy efectivos. Si usa estos métodos para un entrenamiento físico razonable a partir de ahora, creo que pronto eliminará todas las preocupaciones, invertirá con calma en esquí y disfrutará de la gran felicidad que este deporte le brinda. Después de todo, esquiar en sí también es muy bueno para su cuerpo.

1. Entrenamiento para la función cardiovascular

Lo que debe enfatizarse aquí es que debe haber patrones regulares en el entrenamiento de la función cardiovascular. Es mejor practicar de 3 a 5 veces por semana. El mejor momento para cada entrenamiento no es menos de 30 minutos. Trotar y ciclismo son excelentes ejercicios para la función cardiovascular. Promoverá enormemente su corazón y función pulmonar. Así que no sientes que estás sin aliento cuando estás esquiando.

2, fortalezca el entrenamiento cuádriceps

Como mencionamos anteriormente, el fortalecimiento de los cuádriceps es muy importante para la protección de la rodilla. Aquí hay una forma efectiva de hacer ejercicio: sentarse en una silla, inclinarse contra la silla; Si está sentado en un taburete, trate de mantener la espalda perpendicular al suelo. Luego, levante las caderas de 15 cm a 20 cm (6 a 10 pulgadas), manteniendo la espalda perpendicular al suelo durante este período y use solo un pie para soportarlo mientras el otro pie permanece abierto. Simplemente recógelo lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Repita esta acción por aproximadamente 15 veces e intercambie las patas de soporte por 15 veces más. Este es un grupo. Esto mantendrá el equilibrio de la fuerza muscular de las piernas. Esta capacitación debe realizarse cada semana, y la cantidad de capacitación debe aumentarse adecuadamente hasta que pueda hacer fácilmente un soporte de aproximadamente 30 veces por pie en un grupo.

3, recoge el entrenamiento:

De pie sobre ambos pies, ancho de los hombros, cuerpo perpendicular al suelo. Luego, mueva lentamente la espalda y míralo lento. Hasta que su muslo esté en un ángulo de 90 grados a su espalda (puede colocar una silla debajo para su protección). Después de mantener esta acción durante unos segundos, la espalda se levantó lentamente y volvió a su posición original. Repita este ejercicio por 10 a 15 veces. Haga de 3 a 5 grupos para cada entrenamiento y aumente la cantidad de capacitación cada semana hasta que pueda repetir fácilmente aproximadamente 30 veces en un grupo.

4, fortaleciendo el entrenamiento de los músculos del pie

Acuéstese en la cama o en el suelo y levante los pies. Tenga en cuenta que su muslo debe ser perpendicular al suelo y el ternero paralelo al suelo. Luego, levante lentamente las nalgas de aproximadamente 5 cm (aproximadamente 2 pulgadas) del suelo. Mantenga este movimiento durante unos 5 segundos y baje lentamente. Repita esta rama durante 8 a 15 veces como un nivel. Cada entrenamiento debe realizarse en grupos de 3 a 5, y el volumen de entrenamiento debe aumentarse cada semana hasta que pueda repetir fácilmente aproximadamente 30 veces en un grupo.

5, entrenamiento muscular abdominal

Acostado en el piso o en la cama, las rodillas están dobladas para que sus pies y caderas estén en el piso o la cama, y ​​la distancia entre los pies y las nalgas es de aproximadamente 30 a 45 cm (12 a 18 pulgadas). Las manos apretadas y sostenidas detrás de la cabeza, y los brazos se doblaron en la cama o en el piso. Luego, trate de mantener la parte inferior de la espalda quieta y levante la parte superior de su espalda. Tenga cuidado de no mover el cuello, y mantener sus ojos en el techo, mantener este movimiento durante unos segundos, relajarse y repetir la rama de 10 a 15 veces. Esta rama se puede usar cada dos días. Hacer varios grupos.

Y aumente el volumen de entrenamiento adecuadamente cada semana hasta que pueda repetir fácilmente unas 40 veces en un grupo.

6, fortalezca el entrenamiento de los músculos de la pantorrilla

Párate en las escaleras para que tu talón esté vacante. Usa solo tu antepié. Trate de relajar su cuerpo antes de practicar, especialmente sus pies. Esto continúa durante 10 segundos más o menos, manteniendo el antepié en el suelo, levantando lentamente el talón del niño y usa tanto como sea posible para levantar, de modo que se adhiera a 10 segundos después de la desaceleración. Trate de mantener las piernas rectas y las rodillas se doblaron ligeramente durante todo el ejercicio. Esto hará que sea más difícil completar este movimiento, pero este es también el mejor efecto.

Repita este ejercicio de 8 a 15 veces para un grupo de 3 a 5 grupos para cada sesión de entrenamiento, y aumente la cantidad de entrenamiento adecuadamente cada semana hasta que pueda repetir fácilmente aproximadamente 30 veces en un grupo.

7, ejercicio de estiramiento

Le proporcionaremos una serie de ejercicios de estiramiento para una relajación efectiva. Esto incluye 10 estiramientos básicos. Estos ejercicios serán excelentes para su cuerpo. Porque en general, cuando está esquiando, consumirá mucha fuerza física, por lo que es muy necesario hacer estos simples ejercicios de estiramiento antes y después de esquiar todos los días. Encontrará que hacerlo reducirá significativamente las molestias físicas, como el dolor después del esquí.

Estos entrenamientos dirigidos mencionados anteriormente son ejercicios de calentamiento y relajación necesarios antes y después del esquiar. Especialmente para el entrenamiento de la función cardiovascular, obviamente ya no te sentirás jadeando al esquiar. Por supuesto, todos estos programas de capacitación no son muy adecuados para todos. Algunas personas pueden no ser adecuadas para algún tipo de entrenamiento debido a sus razones físicas, y varían de persona a persona. Finalmente, debe tenerse en cuenta que los entrenamientos mencionados anteriormente son simplemente puntos de vista y sugerencias científicas. También solo proporcionan orientación complementaria a todos los aspectos de su cuerpo, mientras que los productos no pueden reemplazar completamente esos diagnósticos médicos, recomendaciones y tratamientos médicos profesionales. . Por lo tanto, si cree que es necesario, es mejor hacer un examen físico antes de entrenar y escuchar la guía de su médico.